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働く人の健康ライフ2

Vol.11デスクワーカー必見!肩こり解消の裏ワザ


一日の大半をパソコンと向き合うデスクワーカーにとって、肩こりは仕事に向かうモチベーションに悪影響を与える大敵です。さらには個人の辛さのみならず、プレゼンティーイズム(体調不良が招く職場の経済損失)の6割以上を占める大問題にもなっていて、会社ぐるみで改善に向けた取り組みを行っているところもあるのだとか。いわば肩こりは、ちょっとした経営課題にもなりつつあるのです。いずれにしても、肩や首の辛さが取り除ければ、日々の仕事も快適に捗るはずです。そこで今回は、理学療法士の木村佑さんに、肩や首筋がたちまち軽くなる、オフィスでできる"裏ワザ"を伝授していただきました。
Q.

肩こりの原因を教えてください

肩こりの原因は、眼精疲労やストレスなどいろいろ考えられますが、パソコン業務の多いデスクワーカーの場合、最たる理由は猫背です。頭頚部(頭と首)にはたくさんの筋肉が集まり、肩甲骨や鎖骨、脊柱に向かって伸びている筋肉と連携しながら頭を支えています。ところが、猫背でパソコン作業を続けていると、突き出した頭を支えようとする筋肉に必要以上の負荷がかかり、上体は過緊張状態を続けることになります。結果、血流が悪くなって老廃物がたまり、肩こりや首筋の痛みを引き起こすことになるのです。

ちなみに、体重70kgの人なら頭の重さは約7kgとも言われており、1時間もその状態が続けば大変な重労働を強いていることになります。したがって、抜本的に肩こりを解消しようと思うのなら猫背の改善がセオリーです。ただひとまずここでは、辛い肩こりから解放されて目の前の仕事を無事着地させる、即効性の高い解消法を3つアドバイスします。ぜひ試してみてください。

肩こり解消の裏ワザ①
アプローチするのは大胸筋です。肩がこっている時は、背中が丸まり大胸筋が過緊張になることで肩甲骨が前に引っ張られています。まずはこの状態を解消します。そのためには、鎖骨の下に位置する大胸筋を柔らかくほぐして肩甲骨の可動域を広げることが必要です。
肩がこると肩や首筋をグリグリとマッサージする方がいらっしゃいますが、マッサージしている時は気持ちよくても、手を止めればすぐに元の状態に戻ってしまいます。第一のアプローチポイントは肩や首筋ではなく大胸筋をマッサージしてください。これだけでも十分な効果を得られる場合も少なくありません。

【アプローチの仕方】
鎖骨の下縁(硬くなっている部分)を15~20回ほどほぐすようにマッサージします。鎖骨に沿って場所を移動させながら、3か所から5か所もみほぐしてください。これを左右で行います。肩こりがひどい方はこの部分の筋肉がガチガチにこり固まっているのが分かるはずです。
肩こり解消の裏ワザ②
第二のアプローチポイントは小胸筋です。小胸筋は大胸筋の深層に隠れた肩甲骨と肋骨を直接つないでいる筋肉で、肩の付け根から乳頭の方に向かって伸びています。大胸筋へのアプローチではあまり効果が感じられなかった方でも、ここをほぐせば明らかに肩の軽さを実感できるはずです。
ただし、大胸筋の深層に位置するため位置関係がつかみにくいと感じることがあるかも知れません。下記の大胸筋と小胸筋の位置関係を参考に、手で触れてみながら縦に伸びる太い筋を探してください。

【アプローチの仕方】
肩の付け根あたりを20回ほどほぐすようにマッサージします。小胸筋に沿って下方向に場所を移動させながら3か所ほどもみほぐしてください。これを左右で行います。小胸筋は大胸筋に隠れているため程よい力が必要ですが、痛みを感じない程度の力加減で行います。

大胸筋と小胸筋の位置関係
首筋の痛み解消の裏ワザ
首筋の痛みについても、原因は肩こりとほぼ同じです。したがって、上記2つのマッサージを行えば自ずと解消されるはずです。ただし、首筋には頭を引っ張る短い筋肉があり、そこが張っているケースもあります。まず上記のマッサージで頭頚部の筋肉をほぐした上で、頭の後ろ側をマッサージしてください。

【アプローチの仕方】
両手で頭を包み込むようにして、耳の後ろにあるくぼみを親指で探り当ててください。くぼみを中心として適度な力でもみほぐします。くぼみを押し込むようにするのではなく、円を描くようにマッサージ。血流の滞りが改善されて次第に首筋の痛みが和らいでゆくのが実感できるはずです。
デスク周りを見直そう!
デスクワーカーの肩こりの原因は、ほとんどの場合が姿勢の悪さ(主に猫背)であることは冒頭でも述べた通りです。しかしながら、デスク周りの環境が悪ければ、どれだけ姿勢を正しても本末転倒です。たとえば、肩こりに悩むビジネスパーソンに話を聞くと、オフィスで使用しているパソコンは多くがノートタイプです。ノートパソコンをそのまま使うと自ずと猫背になりがちで、やがて肩こりが顕在化してゆきます。パソコンのモニター位置が低すぎる、椅子の高さが合っていないなど、改善点は多々あるはずです。

デスク周りの見直しといっても、大袈裟なことは必要ありません。たとえば、今お使いのノートパソコンを10cmほどの高さのある台の上に乗せて、目線のやや下にモニターがくるように設置。キーボードを無線タイプの外付けに替えて作業するだけでも猫背は解消されます。このように、小さな環境整備をするだけでも、肩こりに悩む方は大幅に減るはずですし、仕事の生産性向上にもきっと役立つはずです。

Point理学療法士・木村佑さんからの
メッセージ

日常的に感じている肩こりや首の痛みを軽視している、あるいは治療対象ではないと考え、我慢している方も多いようです。痛みの原因は様々で、今回、ご紹介したような悪い姿勢から生じた筋肉のコンディションが問題となる場合もあれば、背骨や椎間板、神経が問題となっている場合もあります。肩こりや首の痛みでお悩みの方(とくに長期化している方)は、自己完結させずに、医療機関で診察を受けることをお勧めします。痛みの原因を明確にしたうえで適切な治療を行うことが、肩こり解消のための最善・最短ルートです。

取材協力:田中整形外科
東京都国立市中1-1-6
https://tanaka-ortho-clinic.wixsite.com/keym
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■記事公開日:2019/04/23 ■記事取材日: 2019/04/15 *記事内容は取材当日の情報です
▼構成=編集部 ▼文=吉村高廣 ▼イラストレーション=吉田たつちか

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